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梵羽国际瑜伽最新消息，不知道大家最近有没有收到消息，我在网上收到了最新的的补贴退返消息，这次真的可以退回来了，也终于可以放心了，不用再因为学费的事情而操那么多心了#梵羽国际瑜伽##百度热议##黑猫投诉#

总有些相遇，自然温暖美好总有些选择，看似不经意，倏忽间却能改变人生的轨迹 …… 有这样一批批毕业学员们，她们来自天南地北，短短两三个月，结下了多年的友谊，她们是如何走进梵羽国际瑜伽培训学院教练班，经历了怎样的历练，后来去了哪里？……一起听听梵羽【伽人说】吧。以下全文，来自梵羽教练班学员真实故事。 ▶ 采访视频链接：http://mp.weixin.qq.com/s/446U5YahBBPyHVm7vGy55w

肩膀的活灵度和稳定性 等同重要 长期案伏工作，低头玩手机，颈肩劳损 常非僵硬，响影大脑供氧 期长会引起偏头痛晕头 来练瑜伽肩开美背#瑜伽一对一调整#

【瑜伽体式分享】 拉长侧腰，促进排毒， 保持双脚均匀的压地， 改善高低髋，匀称身体 让你更有气质🔆🔆

听说，你练瑜伽好久了，咋就没见瘦呢？下面几种瑜伽人，你中枪了没？ ▊1.三天打鱼两天晒网 下定了决心每周上3节课，可是周一最忙，周二开会，周三部门聚会，周四找个人聚，周五累趴了还是回家煲剧吧…然后就没有然后了。 一个月有4周吧，你说女生生理期不能上课荒废了一周，感个冒又是一周，调理一下身体又是一周，懒癌犯了又是一周…然后，就没有然后了。 建议还是好好做个一周计划，奔着一定要去上课信念，克服所有的困难。 ▊2.怕

树式是瑜伽中很常见的一个体式，到底哪个细节忽略了呢？那就是根锁（会阴收束）。如果会阴收束做好了，这个体式才能真正做好，也会提升你对收束的理解。 根据记载，会阴收束（根锁）是收缩肛门到肚脐的那部分，是哈他瑜伽中最不可捉摸的部分。当启动这个收束，可以阻止能量往外流，给盆底肌上面的器官有力的支撑。 这部分肌肉组织的收缩和上提，可以帮助稳定骶髂关节。传统来说，瑜伽士练习会阴收束时，会把一个脚跟放在肛门前面的

练习瑜伽那么久，你属于哪一种等级呢？ 01 弃疗级 每周练习瑜伽0小时… 我只会吃着东西 看别人练瑜伽 02 懒人级 每周练习瑜伽半小时 别逗了 这也算练瑜伽？ 03 伸展级 每周练习2小时 可能是躺累了 起来伸个懒腰 04 间歇级 每周练习瑜伽3小时 偶尔练习一下 积少成多 算算每周也能累积3小时 05 爱好者级 每周练习瑜伽5小时 每天一小时左右 一看你就是个合理规划生活的人 06 痴迷级 每周练习瑜伽7个小时以上 瑜伽服多了去 和瑜伽相关的花费都很舍得 你

我们重装了前台☞拍美美的照 我们更新了教室☞更新你的呼吸 我们优化了装修☞愉悦是生活的底色 梵羽国际瑜伽·御溪城店重装升级，璀璨启幕 瑜伽与你一起，对抗时间 梵羽与你一起，享受时光 地址：深圳宝安区松岗街道御溪城127号铺 电话：13302458660（微信同号） 全国客服：4008-598-698

因为 对一个女人来说 一顿美食是30分钟的满足 一件衣服是3天的喜欢 而一个好身材 是一生的骄傲和资本 因为 暴躁会存在子宫里 压力会存在肩颈里 郁闷会存在乳房、肩胛缝 委屈、纠结会存在胃里 情绪压力会存在背部 负能量会流传到双腿里 所以女人一定要好好的爱自己 练瑜伽 赶走所有积压在身体的情绪 因为 我们的背部每年以1-2cm增厚 腰部每年以1-3cm增粗 臀部每年以1-2cm下垂 而瑜伽，就是女人保持逆生长的秘密 因为 一个好的身材 几乎支撑了女人

练瑜伽，一起关注瑜伽的事！常练瑜伽，有句话这样说：“前屈练的好，人活八十不显老”，这足以证明练习前屈体式，对于身体益处多多。 那么，今天，给大家推荐4种简单的前屈靠墙练习的小方法，可以让整个身体后侧都得到极致的拉伸，感觉超级强烈，在家就可以练，一起来试试吧： 方法1： 山式站立，背靠墙壁 距离墙壁一肩宽或者半肩宽的距离 双脚分开与髋同宽，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，臀部靠墙 头颈放松，微屈双膝 尽量让腹部

说到开髋，大家都会想到趴青蛙，但是，很多伽人每天坚持趴青蛙，髋部依然很紧，为什么呢？趴青蛙真的能帮助打开髋吗？ 在讨论这个问题之前，我们先了解一下髋部的解剖知识。我们知道，髋关节由髋骨和股骨组成，共有6个活动方位：屈、伸、外旋、内旋、外展和内收。 我们平常说的灵活的髋，是指这6个方位的活动度都OK，所以，真正的开髋，应该是这6个方位都灵活自如，而不只是某个方向上的运动。 而我们常说的趴青蛙，最主要的是锻炼髋

今天，我们来说说一个瑜伽课堂上镜率极高的体式：战士二式！这个体式看似简单，其实要做对却很难，连很多瑜伽老鸟都会做错！ 今天小编将练习战士二时，极易犯错的三个点罗列出来给大家，有踩雷的一定要纠正过来哦！ 1、骨盆前倾、尾骨上翘 骨盆前倾的同时会伴随尾骨上翘 长期这样练习容易导致腰椎疼痛 腹部容易突出，内脏下垂 解决办法： 微微卷尾骨，髋前侧向上提 让骨盆回到中立位 骨盆在中立位，脊柱腹部自然就正位了 2、股骨头不正

练习冥想能改善学龄儿童的心理健康，并帮助他们更加乐观。 英国德比大学的心理学家从德比郡 25 所学校选取了 1000 多名 9~12 岁的学生。在为期一年的项目中，他们每周要上一次 45 分钟的正念冥想课程，持续 9 周。 每周的课程包括一些活动，如练习有意识的呼吸和注意身体的感觉，以及旨在帮助培养注意力技能和提高情绪意识的运动。 教师在传统课堂环境中进行授课，研究人员比较了课程开始前完成的心理评估和课程结束后进行的心理评估结果。

如今，谈论冥想是件极其常见的事。没有知识，就没有冥想，没有冥想，也不会有知识。完整的知识（paripakva jnana）将人引向冥想。从禁制到制感，呈现出知识的粗糙层，但精微层却并未显现。这些精微的官能包括智性、私我与意识。在冥想中，智性得以清晰地浮现与扩散。 在冥想中，“我”与“我的”意识变得谦卑，习练者从个人小我转变为宇宙真我。因此，瑜伽的这七支，使习练者通过链接身体与心意，心意与智性，智性与小我，以及小我与真

虽然瑜伽人很愿意分享瑜伽 但是和不懂瑜伽的朋友聊瑜伽 真的是分分钟笑喷 你不是瑜伽老师吗？ 怎么也会生病啊？ 朋友，我练的是瑜伽 又不是长生不老修仙术 生老病死是每个人都会经历的 瑜伽可以帮助我们提高免疫力 并不代表练瑜伽了就百病不侵了好吗 你不是练瑜伽吗？怎么也来吃烧烤 练瑜伽不是都超凡脱俗吗？ 天了噜，瑜伽人也是人啊 也会有七情六欲喜怒哀乐 并不是练了瑜伽就变成了只喝露水的小仙女 瑜伽人也喜欢吃吃吃呀 而且压根没

练瑜伽，会让我变成肌肉男/女吗？ 肌肉要是这么好练，大家都去打比赛了，要是刚开始练就担心这个问题，有点像刚上学就担心我以后考上了清华怎么办，刚开始学唱歌就担心我以后成了歌手怎么办。 其实，大家对肌肉真的误会太久了。 瑜伽是力量与拉伸最完美的结合，那些常年坚持瑜伽练习的人，体型都比较修长，没有很大块的肌肉！我们先从了解肌肉生长的原理开始！ 人体的肌肉由很多肌纤维组成，肌纤维的数量是天生的，肌肉要想变大块，

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我们经常听到这样一句话：减肥必须得「管住嘴，迈开腿」。 很多人为了减肥尝试过：吃减肥药、节食、代餐粉、健身…… 但成效却不显著。其实大家在「管住嘴」这部分，就已经开始错了？很多人在饮食上就踩进了雷区，想要瘦，以下这3点一定要牢记！ 1、能量越低的食物，效果越好 很多女性以为吃一些蔬菜沙拉，不仅健康，热量也低，最适合减脂，但其实蔬菜所含蛋白、热量有限，不足以维持人体代谢，建议添加一些坚果、蛋白、奶制品。 2、

一说到腰痛，很多人的第一反应可能是按摩放松，被动不用自己费力的按摩，确实很舒服，也很有效，通常做完之后，疼痛就会有很大的缓解。 但如果想要真正的解决腰痛的问题，除了偶尔被动的按摩疏通放松以外，一定还是要多做自己主动的拉伸，以及整个核心腰背区域包括臀部的加强练习。 只有自己主动练习获得柔韧性和力量的肌肉，才是真正健康肌肉。 那么，今天，给大家分享6个简单的放松腰椎的动作，在体式中过程中，你需要将意识更多

利用椅子做一些简易的拉伸动作，这些小动作对我们的身体健康有很好的帮助！ 今天，梵羽瑜伽小编推荐10个简单的办公室瑜伽动作，在电脑面前就可以做噢！ 1，闭目养神 电脑对的久容易让大脑处于缺氧状态 现在，请你闭上眼睛，眉心舒展 慢慢感受吸气和呼气 让自己慢慢放松下来，保持1-2分钟 2，伸展脊柱 站在办公桌面前，双手撑在桌面上 双腿有力蹬地，吸气延展脊柱 呼气感受身体微微向后弯 保持匀速呼吸，停留30秒 3，椅子猫牛式 坐立在椅子

女人天性爱美，练习瑜伽也是为了让自己更美。今天梵羽瑜伽推荐 7个经典的体式，每天只要10分钟，就能够保护你的胶原蛋白，抵御岁月和地心引力的侵袭，让你的身体更滋润、更年轻! 01 猫式伸展 膝盖着地，对齐髋部，双脚踩地，双手撑地，对齐肩膀，吸气延展脊柱，呼气抬起双脚，低头弓背，双脚踩地。 重复10次。 02 下犬式 双手放在砖块上，双脚踩地，与髋同宽，腹部内收，坐骨向后延展，脚跟踩地，保持10次呼吸。 03 高位起跑式 右脚在前踩

最近很多伽人问梵羽瑜伽： 老师，有时练完瑜伽后，第二天特别酸痛，有时身体又没有酸痛感？是不是练习没有到位？ 我们先来说说练完瑜伽后，第二天身体没有酸痛感这件事吧！ 其实不管你练习任何瑜伽，正位都是第一原则。对于有些长期坚持瑜伽的人来讲，由于身体适应了练习的频率或强度，第二天并不会出现酸痛的情况。 但往往你增加了练习的强度，或体式停留的呼吸增加了，身体启动到深层的肌肉，也会出现酸痛的情况，但小编建议，不

一个健壮的、支撑性良好的下半身是安全习练的关键。人体的肌肉和关节是一个整体，环环相扣，臀部肌群不仅仅能让你外观体态更完美，它们还在很多瑜伽动作中起到最基础的作用，更能稳定膝关节和髋关节，缓解腰部的挤压和疼痛。 因此我们需要了解臀部肌群的构成，以及如何通过瑜伽习练来激活臀部肌群。 首先我们应该了解臀肌群的结构，它主要由三层肌肉群构成。 臀肌群解剖图 臀中肌这块肌肉部分位于臀大肌下方，连接臀骨至大腿骨上端

在瑜伽练习过程中，若停止一段时候后再继续练习，特别是刚开始练习瑜伽的新同学时，体重一般会先增高一段时间。 都说瑜伽是可以减脂、减重、瘦身，可为啥体重会增加呢？ 通过人体成分检测，可以知道人体成分主要包括： 骨骼：成年人体的骨骼重量大概在2KG左右； 肌肉：占体重的30%-50%，男性多于女性； 脂肪：占体重的20%-30%，女性多于男性； 水分：占人体的60%-80% 其他（无机盐）：在体重中，可以忽略不计； 由于骨骼的重量基本固定，除非

现代生活中，我们时刻保持着战斗的状态，肩膀越来越紧张，背部越来越僵硬，压力荷尔蒙也会随之侵入我们的体内。 花15分钟，体会一下这个序列，打开海底轮轮和心轮，当能量自由流通时，身体神奇的自愈功能便会开启。 1、坐姿调息 简易坐，双手放在膝盖上方 脊柱延展，双肩向下放松 闭上双眼，将感官意识内收 关注呼吸，停留5-8分钟 2、展臂山式 山式站立，双腿并拢，双脚扎根 吸气，脊柱延展，抬手臂成W形状 呼气，收核心，身体作轻微后弯

经过十月的孕育、分娩之后〰 产后妈妈的骨盆或多或少地都受到了一些损伤变得松弛、虚弱无力… 对于年轻爱美的妈妈来说， 这是无论如何也不能接受的 那么还等什么❓ 梵羽•一对一产后修复私教🧘♀️ 给你肉眼可见的效果变化

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身体僵硬，不知道练什么？男生想练瑜伽，不知道练什么？ 今天，梵羽瑜伽给大家推荐INS上@yoga_scoop分享的5套瑜伽序列，超级适合身体僵硬的伽人以及男性练习，一起来看看吧： 第1套： 身体超级僵硬的男性朋友 可以先从这套基础的练习开始哦 瑜伽砖辅助可以让你的练习更加顺畅和舒适 记得做到自己感觉到舒适的位置即可 不需要做到最大的极限 刚开始瑜伽，慢慢来比较快 第2套： 身体比较僵硬同时肩颈疼痛不适的男性 可以做这套练习哦 它能帮助

鱼式的要点，在于脊柱作为整体的延展。 鱼式作为肩倒立和犁式的一个反体式，要处理的关键是颈胸椎结合部附近的因为倒立颈椎和胸椎之间的折叠所导致的紧张。 在鱼式的过程中，重点要注意颈椎向后的延展，而不是颈前侧的过分拉伸以及颈后侧的压缩。 做法上，从腰椎到胸椎和颈椎伸展，颈后侧不要压缩，头部自然下垂就可以了，头部实际上是不需要接触地面的。 我见过有的教练让学生用头顶部位顶地用力来作为头部平衡的支点，这很容易伤

“我相信一万小时定律，我从来不相信天上掉馅饼的灵感和坐等的成就。做一个自由又自律的人，靠势必实现的决心认真地活着。” ——山本耀司 每一个优秀的瑜伽人背后 都是强大的自律和高要求 瑜伽 从来都不是体力的博弈和体式的比拼 体位法是呼吸与意识协同参与的智慧 练习的目的并不是对体式的执着 而是在坚持习练的过程中 不断磨炼我们的心智 一旦动了想练瑜伽的念头， 就果断做吧！ 18岁的愿望拖到48岁就没有了，早练一天，早健康一天

今天，梵羽瑜伽给大家分享9个简单的瑜伽动作，塑造完美肩部，想要直角肩的伽人，记得经常练哦！ 动作1： 仰卧，将瑜伽砖竖放在胸椎上 一块瑜伽砖平放在头部后侧 双手放在身体两侧，与身体的夹角约60度 肩头下沉，胸腔打开，微屈手臂 保持5-8个呼吸 双手臂侧伸展，掌心朝上 大小臂90度，大臂与肩平行 大臂外旋，保持5-8个呼吸 双手臂向上伸展，掌心朝上 保持5-8个呼吸 动作2-3： 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽 身体前屈向下，伸直手臂 胸腔找

梵羽瑜伽：为什么练瑜伽的人，比一般人快乐? 因为面对生活快节奏，高压力，多焦虑，相对来说，瑜伽的人，可以以更加平和的心态，健康的身体，微笑着去面对，积极乐观的看待困难。 瑜伽人开心快乐的秘诀10的小秘诀 1，懂得感恩 瑜伽人能够欣赏生活的美，珍惜与别人之间的感情，充满感激，自然就充满了幸福感。 2，知心朋友 瑜伽人有自己的朋友圈，有共同的爱好，情绪低落时互相安慰打气，一起进步，不离不弃。 3，有同理心 瑜伽人能够站

坚持是发自内心的力量🔸 因为向前的每个瞬间🌿 都有改变在发生♀️ 一对一私教🧘♀️ 看得见的效果改变

今天，梵羽瑜伽分享一套超简单的瑜伽动作，适合初学者每天练习，注意每个动作，做到自己可以承受的范围，不用太大幅度！ 1、加强侧伸展式 山式站立，左腿向前一步 双手扶髋，吸气，脊柱延展 呼气，收紧核心，身体半前屈 髋部水平，停留5-8个呼吸 2、下犬式 上个体式退出，进入下犬式 双肩放松，十指有力向下推地 呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸 3、低弓步 下犬式迈左腿向前，右膝落地 吸气，脊柱延展，双手互抱手肘 呼气，髋部下沉，身体

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长期久坐，都知道对身体健康有很大影响！但具体对身体有哪些伤害？ 第一：久坐不动，肥胖会找上门，随之而来的可能就是心血管病或糖尿病。 第二：脊柱很受伤，很多人发现自己的背越来越驼，颈椎、腰部越来越痛！ 第三：久坐导致血液流向下肢，导致下肢血液流动减慢，容易形成静脉血栓。 今天梵羽瑜伽分享一套适合久坐人群练习的瑜伽序列，帮助舒展全身，练完超级舒服！ 动作1、 金刚座、简易坐均可，保持脊柱延展 双肩放松，下颌微收

有些人认为瑜伽不需要音乐，因为要更专注在老师的指引和呼吸上；有些人则认为瑜伽是需要音乐的，因为可以更好地释放情绪，营造一种氛围和能量。 那么瑜伽课堂上，或者个人习练中，是否应该要有音乐？其实梵羽瑜伽觉得，因人而异，不必强求。 如果你觉得在练习瑜伽时音乐对你造成了干扰，那么可能只是你不懂如何正确运用音乐。就像你在看电影时会有配乐，你会觉得配乐在干扰你欣赏电影吗？还是觉得能让你更好地融入电影的情绪？ 在摊

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现在人们常说，“不作死就不会死”，其实这句话很有道理，大多数疾病都和生气有莫大的关联。生气所导致的疾病，到底发病率有多高呢？ 美国亚特兰大疾病控制中心研究发现，90%的疾病都和情绪有关。 所以这也是老人们常说的老话儿：“病由心生”。不生气就不会生病，不作死就不会死。 生气后身体8大器官变化 >>>>心脏血流增加一倍 研究发现，生气时心脏血流比平时增加了一倍！ 生气时，心脏的收缩力加强，心跳加速，大量的血液涌

梵羽瑜伽：练瑜伽 建议女生一定要多练内收肌 真的很重要 为什么这么说呢？ 原因1：内收肌与会阴肌连接在一起，如果内收肌太过于松弛无力，会直接影响会阴肌盆底肌的功能。 而盆底肌是核心重要组成部分，所以女生想要练核心，提高核心的练习效果，可以先激活或者练习内收肌。 此外，女性产后练习盆底肌，也要多练内收肌，提高盆底肌的募集能力。 原因2：内收肌与外展肌共同维持骨盆中立位的稳定性，如果内收肌松弛无力，骨盆就会不稳定

其实瑜伽对于肌肉腿来说正合适不过，因为大部分的瑜伽体式都有延长伸展的作用，所以今天梵羽瑜伽小编就教大家几个瘦大腿的瑜伽动作。 01丨脚趾深蹲 · 跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上， · 身体后倾，让身体保持平衡。 · 脊柱伸直，注意力在呼吸上。 · 这个腿部拉伸动作，保持1分钟。 02丨站立前曲伸展 · 站立，保持两膝绷直。 · 呼气，身体前曲，双手交握。 · 一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。 · 保持1－2分

在瑜伽练习过程中，我们总会遇到各种各样的疑问，有体式上的问题、呼吸上的问题，那遇到各种疑问，我们应如何解决？ 今天梵羽瑜伽整理了10个在瑜伽练习中遇到最多的问题，一一给大家解答！ 01 哪种瑜伽最能塑形？ 要论塑形效果，非阿斯汤加、流瑜伽、力量瑜伽莫属了，但小编认为：很多瑜伽都有塑形的效果。 02 练习时，呼吸总是容易乱 呼吸可以说是瑜伽的灵魂，但对于初学者来说，很多时候不能跟上老师的口令，这个时候记住一个原则：

最近的热搜可是给久坐一族带来了不少焦虑，据研究表明发现，60岁以下人群当中，每天久坐8个小时不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。 那如何才能降低这个风险呢？其实坐着也可以适当运动的呢！办公室瑜伽就是个不错的选择！ 今天梵羽瑜伽分享9个坐着就能练习的瑜伽动作，充分伸展脊柱，伸展双腿，既可以改善久坐引起的肩颈、腰痛，还能舒展筋骨，收藏起来吧！ 动作1、 坐姿，双脚脚掌有力向下 吸气，脊柱

瑜伽的练习，从健身锻炼的效果上讲，属于温和运动的范畴，但是在练习瑜伽的过程中为什么会出现拉伤的问题呢？这一点和瑜伽健身运动的性质有关。下面梵羽瑜伽提醒几个防护的措施： 锻炼的方式是从身体的拉伸开始的，一节课无论做多少体位，每个体位都要求舒展身体。 瑜伽练习拉伸益处多，但是，不当的练习会伤身，这个尺度把握的主动因素，在于练习者个人身上。 一、集中意识 人体用四肢来表达动作的意图，这只是个表象，指挥的中枢

一 用汗水雕刻出的身体，棱角越多，遇到光的时候，就会越闪耀。 二 打磨自己的过程很疼，但最终能塑造一个更好的自己…… 三 不是柔软才能练瑜伽，而是练着练着就柔软了～瑜伽就像给身体抹润滑油。让生锈的身体重新活力起来 四 瑜伽就是一只看不见的储蓄罐，只要你肯坚持，你投入的每一份努力都不会白费，你只需在温柔中不慌不忙的成长，那些你以为错过的，瑜伽会一一还给你 五 所有的光鲜亮丽，背后都有辛苦付出，所有的现世静好，背

今天梵羽瑜伽给大家推荐蜥蜴式的8个变体，让蜥蜴式的功效发挥得更加淋漓尽致！ 练习瑜伽蜥蜴式好处多： 1、打通身体上下循环的通道，打开髋部 2、拉伸腿部肌肉组织 3、帮助脂肪代谢 4、改善痛经 5、缓解腰痛 蜥蜴式变体1 右腿向后蹬地伸直，脚跟上提 左脚大脚趾球往下压实地面 双手在左腿内侧撑地，脊柱延展 保持1分钟 蜥蜴式变体2 在上一个体式基础上，弯曲手肘落在砖上 核心上提，右腿大腿内侧上提 保持1分钟 蜥蜴式变体3 手臂伸直向前，

正念冥想可以作为一种安全可行的非药理学治疗方法来帮助轻度认知障碍患者。 美国维克森林大学医学院的神经病学家选取了 14 名年龄在 55~90 岁之间的男女参与者，他们在临床上都被诊断患有轻度认知障碍（MCI）。这些参与者被随机分为两组，其中一组人接受为期 8 周的正念冥想和瑜伽课程，另一组被列在等待名单上作为对照组。 试验结果显示，完成正念冥想减压课程项目的参与者在认知功能和幸福感测量方面呈现出改善趋势，他们大脑中的海马

你的筋老化了吗?你的筋缩了吗?今天梵羽瑜伽小编为大家推荐一套全身瑜伽拉筋术，告别筋缩。 先来自测：站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟，你能看到吗? 如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。 筋老化、筋缩其它症状： 1、颈紧痛; 2、腰强直痛; 3、不能弯腰; 4、背紧痛; 5、腿痛及**; 6、不能蹲下; 7、长短腿： 8、脚跟的筋有放射性的牵引痛; 9、步法开展不大，密步行走; 10、髋关节的韧带有拉紧的感觉; 11